Sich hinzusetzen, um Beinpressen auszuführen, mag wie eine Einschränkung erscheinen, aber es ist tatsächlich ein Vorteil. Denn im Sitzen stehen die Knie in einem neutraleren Winkel als im Stehen. Dies macht eine sitzende Beinpresse sicherer für Ihre Knie und schont Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur. Darüber hinaus zwingt Sie die Durchführung der Übung im Sitzen dazu, Ihren Quadrizeps und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur stärker zu aktivieren, als Sie dies bei einer stehenden Variante tun würden. Denn Beinpressen im Sitzen zwingen dich dazu, gegen dein Körpergewicht zu arbeiten, während du dich mit den Füßen auf dem Boden stabilisierst.
Wie man eine sitzende Beinpresse durchführt
Die sitzende Beinpresse wird ausgeführt, während Sie auf einer Bank sitzen und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Positionieren Sie sich zunächst am Ende der Bank, sodass Ihre Knie ungefähr unter der Höhe Ihrer Hüften liegen. Der Sitz sollte so eingestellt werden, dass der Winkel Ihres Kniegelenks in sitzender und gebeugter Knieposition gleich ist. Als nächstes strecken Sie Ihre Füße mit den Zehen nach oben vor sich aus. Während du deinen Rücken gerade hältst, beuge deine Knie und drücke deine Füße in den Boden, als ob du aufstehen würdest. Dann senken Sie sich wieder ab, indem Sie Ihre Beine wieder vor sich ausstrecken. Nachdem Sie einen Satz ausgeführt haben, ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und wiederholen Sie ihn dann.
Vorteile der sitzenden Beinpresse
Die sitzende Beinpresse ist eine hervorragende Übung, die Sie entweder vor oder nach dem Training durchführen können. Es kann Ihnen helfen, Kraft in Ihren Quadrizeps und Kniesehnen zu gewinnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen. Außerdem ist die sitzende Beinpresse eine sicherere Alternative zur stehenden Beinpresse. Weil es Ihre Knie in eine neutralere Position bringt, was bedeutet, dass sie sich weniger beugen und weniger Druck auf Ihre Gelenke ausüben. Wenn Sie die Beinpresse im Sitzen ausführen, müssen Sie außerdem Ihre Rumpfmuskulatur stärker anspannen als bei einer stehenden Variante. Dies kann auch dazu beitragen, Rückenschmerzen zu minimieren.
Variationen der Beinpresse
Die sitzende Beinpresse ist nur eine von vielen Variationen der Beinpresse, die Sie ausprobieren können. Hier sind ein paar andere zum Experimentieren. Stehende Beinpresse: Die stehende Beinpresse ist die häufigste Variante der Beinpresse, bei der du mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen stehst. Unterstützte Beinpresse: Die assistierte Beinpresse ist eine sitzende Beinpresse, bei der eine Trainingsbank auf Ihre Höhe abgesenkt wird. Anschließend streckst du deine Beine aus und drückst dich aus eigener Kraft nach oben. Einbeinige Beinpresse: Die einbeinige Beinpresse ist eine anspruchsvolle Variante, die mehr Gleichgewicht und Koordination erfordert. Die bulgarische Split-Squat-Beinpresse wird ausgeführt, während Sie auf einer Bank sitzen und ein Bein nach hinten ausstrecken.
Wiederholungen und Mechanik
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, hängt von dem Ziel ab, das Sie erreichen möchten. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Kraft aufzubauen, führen Sie 3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch. Wenn Sie versuchen, Muskeln und Masse aufzubauen, führen Sie 3-5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durch. Die Mechanik der Beinpresse unterscheidet sich nicht wesentlich von der stehenden Variante. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie nicht den Vorteil haben, sich mit den Zehen vom Boden abzustoßen. Aus diesem Grund müssen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskulatur mehr als Ihre Kniesehnen verwenden.
Muskeln gearbeitet
Die Beinpresse im Sitzen trainiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Es legt jedoch zusätzlichen Wert auf Ihre Quads, was bedeutet, dass die Kniesehnen und Gesäßmuskulatur weniger aktiviert werden. Die Beinpresse im Stehen legt mehr Betonung auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, wobei Ihre Quads weniger aktiviert werden.
Übungen, um es Ihren Knien leichter zu machen
Sitzende Beinpresse mit erhöhten Füßen - Bei dieser Variante werden die Füße auf eine erhöhte Oberfläche gestellt. Das entlastet die Knie, da der Blut- und Druckfluss weg von den Kniescheiben bei der Beinpressvariante im Sitzen leichter ist. Die Variante des einbeinigen Fußhebens konzentriert sich mehr auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Gleichzeitig wird Ihr Kern mehr gefordert als bei anderen Variationen der Beinpresse.
Übungen, um es Ihren Knien schwerer zu machen
Sitzende Beinpresse mit Doppelbein-Fußheber, diese Variante konzentriert sich mehr auf Ihre Quads und macht die Übung schwerer für Ihre Knie.
Endeffekt
Die Beinpresse im Sitzen ist eine großartige Übung zur Stärkung des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es aktiviert auch Ihre Gesäßmuskeln, die bei vielen Beinübungen häufig vernachlässigt werden. Da es Ihre Knie in einen neutraleren Winkel bringt, ist es auch eine sicherere Alternative zur stehenden Beinpresse. Es ist wichtig, die richtige Variante der Beinpresse im Sitzen für Ihr Fitnessniveau und Ihre Knieprobleme auszuwählen. Und denken Sie daran, Ihre Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten auf Ihre Ziele abzustimmen.
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