Wenn Sie nach einem sachlichen Weg suchen, Ihr fettverbrennendes Cardio in Gang zu bringen, dann ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Antwort. Es ist lustig, wie ein paar einfache Änderungen eine Trainingsroutine deutlich effektiver machen können. HIIT-Workouts sind von Natur aus kurz und intensiv und kombinieren intensive Aktivitätsschübe, gefolgt von Ruhe- oder Erholungsphasen. Mit anderen Worten, sie sind kurz und bündig, aber äußerst effektiv. Tatsächlich haben sich HIIT-Workouts immer wieder für ihre Fähigkeit erwiesen, Fett zu verbrennen und die aerobe Fitness viel schneller zu verbessern als herkömmliche Ausdauer-Cardio-Methoden wie Joggen oder Steady-State-Aerobic. Jeder kann ein HIIT-Training durchführen, es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder fortgeschrittene Trainingstechniken, was es zur perfekten Cardio-Option für zu Hause für vielbeschäftigte Menschen macht, die die Dinge einfach, aber effektiv halten möchten.
Was ist HIIT?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, eine Trainingsform, die zwischen kurzen Phasen intensiver Belastung und kurzen Ruhephasen wechselt. Zu den Vorteilen des HIIT-Trainings gehören eine erhöhte Stoffwechselrate, eine erhöhte Fettverbrennung, ein geringeres Verletzungsrisiko, eine gesteigerte Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit sowie eine verbesserte Muskelkraft. HIIT-Workouts bestehen typischerweise aus kurzen Trainingseinheiten, die Ihren Körper an seine Grenzen bringen. Übungen wie Sprints, gewichtete Step-Ups oder Squat Jumps sind gute Beispiele für HIIT-Übungen, da sie deinem Körper alles abverlangen. Ein HIIT-Training kann zwischen 5 und 30 Minuten dauern, je nachdem, für welche Art von Übung Sie sich entscheiden und wie oft Sie diese Übung während des Trainings wiederholen.
Grundlagen des HIIT-Trainings
Wählen Sie eine oder zwei Übungen aus und machen Sie sie zum Schwerpunkt Ihres Trainings. Wenn Sie sich für ein Ganzkörpertraining entscheiden, wählen Sie zwei Übungen aus: eine Push-Brust-Übung und eine Pull-Back-Übung. 2-3 Mal pro Woche HIIT-Training zu machen, reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie Ihre Ergebnisse noch weiter steigern möchten, machen Sie ein HIIT-Training an den Tagen, an denen Sie Ihr normales Cardio-Programm nicht machen. Führen Sie HIIT-Workouts mit einer Intensitätsstufe von 8 oder höher auf einer Skala von 1-10 durch. Eine Intensitätsstufe von 9-10 entspricht einer totalen Anstrengung, die Sie völlig erschöpft zurücklässt. Machen Sie zwischen jeder Übung 30-60 Sekunden Pause, damit sich Ihr Körper zwischen den Anstrengungen erholen kann. Sie können während eines 30-minütigen Trainings 3-4 Mal 3-5 Minuten lang hochintensive Übungen machen. Sie können hochintensive Trainingseinheiten für 20-30 Minuten oder weniger durchführen, je nachdem, wie oft Sie eine bestimmte Übung wiederholen.
HIIT und Gewichtsverlust
Der einzige Grund, warum HIIT-Workouts so effektiv sind, ist, dass sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Nach einem HIIT-Training bleibt Ihr Körper in einem Post-Übungszustand, was bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel mit einer höheren Rate als normal läuft. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie verbrennt als die übliche Energie, die aus Ihren Fettreserven stammt. Mit einem HIIT-Workout kannst du deinen Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach Trainingsende ankurbeln. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten lang ein HIIT-Training absolvieren und zwischen 400 und 600 Kalorien verbrennen, erwartet Sie ein Stoffwechselschub von bis zu 48 Stunden. Das ist genug Zeit, um zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien Fett zu verbrennen, was ausreicht, um eine sichtbare Reduzierung des Körperfetts zu bewirken.
Die besten Cardio-Übungen für ein HIIT-Training
Kniebeugensprünge sind eine großartige Möglichkeit, explosive Kraft und athletische Fähigkeiten aufzubauen. Beginnen Sie mit schulterbreitem Stand und leicht gebeugten Knien. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben. Sie können diese auch gewichtet durchführen, um die Intensität zu erhöhen und bessere Ergebnisse zu erzielen. Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Ihren Unter- und Oberkörper sowie Ihren Kern einbezieht. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und hocken Sie sich hin. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen hinter sich, bis Sie in der Liegestützposition sind. Bringen Sie Ihre Füße zurück in die Hocke und springen Sie dann so hoch wie möglich nach oben. Step-ups sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die auf Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur abzielt. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf eine stabile Kiste oder Bank und stellen Sie sich dann mit dem anderen auf. Setzen Sie Ihren Fuß wieder ab und wechseln Sie dann das Bein. Sprinten ist eine hervorragende Ganzkörperübung, die überall mit wenig bis gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden kann. Sprinten ist eine Ganzkörperübung, bei der Sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren müssen.
Endeffekt
HIIT-Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Cardio in Schwung zu bringen und dabei mehr Kalorien zu verbrennen. Durch ein HIIT-Training können Sie erwarten, mehr Fett zu verbrennen, den Stoffwechsel zu verbessern und die sportlichen Fähigkeiten zu steigern. Wenn Sie die Vorteile von HIIT-Workouts erleben möchten, können Sie dies tun, indem Sie die obigen Tipps befolgen. Ein HIIT-Training ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um Ihr Cardio in Schwung zu bringen, und es ist das perfekte Cardio-Workout für alle, die nach einem einfachen Heimtraining suchen.
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