Essentielle gesunde Fette zur Steigerung der allgemeinen Funktionsfähigkeit

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren (EFAs) sind Fette, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen sie über Ihre Ernährung zu sich nehmen. EFAs sind entscheidend für gesundes Wachstum, Entwicklung und Funktion von Zellen. Sie haben viele Vorteile für Ihre Herz- und Gehirngesundheit, Gelenkgesundheit, Hormonhaushalt und mehr. Es gibt zwei Haupttypen von EFAs. Etwa 41 % des Fetts in Ihrer Ernährung sollten gesättigte Fette sein. Der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden, also versuchen Sie, den größten Teil Ihres Fettes aus ungesättigten Quellen zu beziehen. Etwa 15 % deiner Fettzufuhr sollte aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen, zu denen sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette gehören. Omega-6-Fette gelten als entzündungshemmend, während Omega-3-Fette entzündungshemmend wirken. Ein ideales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 4:1 oder weniger, was bedeutet, dass wir etwa 2-3 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen sollten.

Wie profitieren EFAs von Ihrem Körper?

EFAs sind für Wachstum und Entwicklung unerlässlich. Sie sind wichtig für die Gesundheit Ihrer Gelenke, Haut, Haare und Nägel. Sie helfen auch, Hormone zu regulieren und Entzündungen zu reduzieren. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen hilfreich sein können, darunter Depressionen, Angstzustände und saisonale affektive Störungen. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern, und sie können die kognitive Funktion verbessern und beim Abnehmen helfen. Weitere wichtige Vorteile von EFAs sind, dass der Verzehr von mehr ungesättigten Fetten, wie sie in Fisch enthalten sind, Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken kann, indem sie das LDL-Cholesterin und die Triglyceride im Blut senken. Gesunde Fette können helfen, vor kognitivem Verfall zu schützen und das Risiko bestimmter neurologischer Erkrankungen zu verringern. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann zum Schutz vor Gelenkschmerzen und Steifheit beitragen. Hormone sind chemische Botenstoffe in Ihrem Körper, die helfen, viele Prozesse zu regulieren, einschließlich des Wachstums und der Entwicklung Ihres Körpers. Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann helfen, hormonbedingte Erkrankungen wie PMS, Akne und übermäßige Gesichtsbehaarung zu reduzieren.

Welche Fette sollten Sie essen, um Muskeln aufzubauen?

Einige Fette sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Versuchen Sie, den größten Teil Ihres Fettes aus Quellen ungesättigter Fettsäuren zu beziehen. Dazu gehören einfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados und Nüssen vorkommen, und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Fisch und anderen Meeresfrüchten, Samen und Nüssen vorkommen. Während einige gesättigte Fette ebenfalls als gesund gelten, sollten sie nur einen kleinen Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie Protein, aber Sie brauchen auch gesunde Fette, die Ihrem Körper helfen, Protein richtig aufzunehmen, und damit sich Ihr Körper satt und zufrieden fühlt. Gesunde Fette liefern auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E und Magnesium, die für den Muskelerhalt und die Reparatur wichtig sind.

Das Problem mit den meisten Nahrungsfetten

Während einige Arten von Nahrungsfett für eine gute Gesundheit unerlässlich sind, können andere das Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen und sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Quellen für ungesunde Fette sind tierische Fette, wie sie in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, die reich an gesättigten Fetten sind und mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die mit vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes. Sie sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Crackern, Chips und einigen verpackten Backwaren enthalten. Obwohl Omega-6-Fette essentiell sind, bekommen wir in unserer modernen Ernährung zu viele davon, weil sie in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fetten mit vielen der gleichen Krankheiten wie Transfette in Verbindung gebracht wird.

Gute Fette für den Muskelaufbau

Bestimmte Fette sind für eine gute Gesundheit und den Muskelaufbau unerlässlich. Dazu gehören einfach ungesättigte Fette, wie sie in Avocados und Nüssen vorkommen, und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Fisch, Samen und Nüssen vorkommen. Sie sollten auch regelmäßig Lebensmittel essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Walnüsse und Leinsamen. Denken Sie daran, dass nicht alle Fette gleich sind. Gesunde Fette sind in Lebensmitteln wie Avocado, nativem Olivenöl extra, Lachs, Nüssen, Samen und Sojabohnen enthalten. Auf Nährwertkennzeichnungen werden sie oft als „gute Fette“ aufgeführt. Andere sogenannte „schlechte Fette“ werden oft als „gesättigte Fette“ auf Nährwertkennzeichnungen aufgeführt und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, darunter Kekse, Chips, Cracker und verpackte Backwaren.

Letzte Worte

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, wird Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und eine optimale Gesundheit zu erhalten. Die tägliche Aufnahme essentieller Fettsäuren ist entscheidend, aber es kann schwierig sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken, wenn Sie nicht genügend Nahrungsfette zu sich nehmen. Glücklicherweise enthalten viele proteinreiche Lebensmittel gesunde Fette, sodass Sie es mit fetthaltigen Lebensmitteln nicht übertreiben müssen, um Ihren täglichen Fettbedarf zu decken.